Nel periodo delle vacanze natalizie, ho predisposto un lavoro intensivo specifico per un alzatore del mio gruppo U16 maschile. In questo articolo presento una breve relazione del lavoro che sto svolgendo. Sono ben accetti consigli, suggerimenti, critiche e pareri per migliorare il lavoro sia prima del termine che dopo, per eventuali riutilizzi futuri. 

Introduzione all’atleta e agli obiettivi individuali

L’atleta in questione gioca nel ruolo di alzatore già da diversi anni: ha mani forti anche se non particolarmente elastiche, un’ottima volontà e predisposizione all’allenamento e una spiccata attenzione tattica.  I macro-obiettivi per l’anno in corso sono tre:

• Pulizia del tocco di palla (sensibilizzazione dell’entrata e stabilizzazione dell’uscita)
• Passaggio al palleggio in sospensione
• Introduzione al palleggio di alzata di primo tempo

Introduzione al percorso

Sebbene durante l’anno il differenziato per alzatori sia tema quasi quotidiano, ho preferito sfruttare l’occasione delle vacanze natalizie – in cui sia i ragazzi che gli allenatori hanno un po’ più di tempo ed è più facile trovare spazi palestra – per aggiungere una mezz’ora di allenamento tecnico individuale per richiamare in maniera decisa alcuni aspetti tecnici. Sostanzialmente, quindi, il programma prevede – in aggiunta al differenziato durante allenamento con gli altri alzatori – mezz’ora aggiuntiva prima dell’inizio dell’allenamento standard.

L’intensivo ha avuto una durata complessiva di 6 allenamenti, così strutturati:

• Allenamento #01 (27/12/2011): Allenamento 30′ aggiuntivo da solo + Parte specifica con altri 2 alzatori 30′
• Allenamento #02 (28/12/2011): Allenamento 40′ aggiuntivo da solo + Parte specifica con altri 2 alzatori 30′
• Allenamento #03 (29/12/2011): Parte spceifica con altri 2 alzatori 40′
• Allenamento #04 (03/01/2012):  Allenamento 40′ aggiuntivo da solo + Parte specifica con altri 2 alzatori 30′
• Allenamento #05 (04/01/2012):  Allenamento 40′ aggiuntivo da solo + Parte specifica con altri 2 alzatori 30′
• Allenamento #06 (05/01/2012):  Allenamento 40′ aggiuntivo da solo + Parte specifica con altri 2 alzatori 30′

Strumentazione utilizzata:

• 2 canestri orientabili
• 3 carrelli
• 2 telecamere
• 1 pallone medicinale 3Kg
• 1 pallone medicinale 1Kg
• 1 pallone medicinale 400g

Fasi operative:

1. La dispensa tecnica
2. Allenamento aggiuntivo
3. Allenamento specifico
4. La ripresa video

La dispensa tecnica

Diceva Leonardo Da Vinci “Quelli che s’innamorano di pratica senza scienza son come il nocchiere, che entra in naviglio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada“. Credo che noi allenatori – ma anche gli stessi giocatori – dovremmo avere le idee molto chiare sui modelli tecnici che andiamo a proporre ai nostri atleti. Naturalmente, la conoscenza dell’allenatore e quella dei giocatori devono essere differenti. In particolare, l’allenatore deve avere competenze su:

• Punti chiave del modello tecnico
• Punti secondari del modello tecnico e legame con i primari
• Errori comuni e strategie di individuazione e correzione
• Didattica

La conoscenza dell’atleta, invece, deve essere più mirata e specifica:

• Punti chiave del modello tecnico
• Differenze principali della propria esecuzione dal modello tecnico: quali sono personalizzazioni e quali errori da correggere
• Errori di priorità massima su cui concentrare la propria attenzione

Per favorire il primo punto, ovvero la conoscenza dei punti chiave del modello tecnico, si può predisporre una semplice Dispensa tecnica, che li riassuma, possibilmente integrata da video o immagini. Per di più, è sorprendente come anche un allenatore possa rinfrescare concetti magari abbandonati da tempo, nel cercare materiale per predisporre la dispensa.

Personalmente, il formato che preferisco per la costruzione di dispense tecniche è quella dei lucidi, che presentano l’enorme vantaggio di essere auto-riassuntivi: la dimensione di un lucido è costante e ben definita, e l’autore è chiamato ad un grosso sforzo di sintesi per confinare un argomento in un lucido. Alcune regole che cerco di seguire:

• Ogni slide ha un argomento diverso
• Sforzarsi il più possibile per comprimere un argomento in una slide
• Poco testo, molte immagini, meglio testo dentro le immagini che fuori
• Periodi corti, raggruppati per punti
• Colori vivaci e significativi
• Pochi verbi, molti aggettivi, tranne nei periodi principali, che sono limitati ed enfatizzati
• Pochi periodi completi, molti spunti

Nel caso di una dispensa puramente tecnica, a volte inserisco periodi più discorsivi, che sono di più facile comprensione per una lettura futura. Una sorta di “libricino riassunto”, in cui i punti chiave sono esplicitati in sottopunti attraverso frasi discorsive.

Un punto fondamentale è sulle modalità di utilizzo della dispensa tecnica. Credo che una dispensa tecnica debba avere come scopo principale quello di fornire richiami su argomenti che vengono quotidianamente affrontati in palestra e non, viceversa, come base su cui poi fondare il lavoro futuro. In altre parole, la dispensa deve contenere – nella maggior parte – argomenti e tematiche che sono già state oggetto non solo di spiegazione, ma anche di molte ripetizioni, correzioni ed esercitazioni in palestra! Lo sport è pratica, non teoria: la dispensa deve servire per richiamare concetti già conosciuti nella mente dell’atleta, oppure per focalizzare l’attenzione su punti magari non chiari in palestra. Tutto questo per dire che una dispensa tecnica non viene studiata, ma provata e applicata! La stessa consegna, a mio avviso, deve avvenire solo dopo che gli argomenti in essa contenuti sono stati affrontati nel corso degli allenamenti. Diciamo, in conclusione, che dovrebbe avere una funzione di rinforzo, piuttosto che di insegnamento.

Dispensa tecnica sul palleggio e l’alzatore

In questo paragrafo viene presentata, in forma testuale, la dispensa tecnica dei punti chiave sul palleggio d’alzata e il ruolo di alzatore. Il tutto deve essere scremato e impaginato per creare la dispensa finale.

L’azione elastica delle mani (1/2 lucidi)

L’azione elastica delle mani è la successione di due gestualità tecniche: l’accoglimento della palla tra le mani e la spinta della stessa.

Suggerimenti per favorire l’accoglimento della palla:

• Mani rotondeggianti per assomigliare alla forma della palla che deve entrare
• Dita aperte per offrire una superficie di contatto ampia
• Pollici verso la fronte per favorire l’ingresso della palla tra le mani
• Flessione del polso in modo naturale e non esagerata, per permettere ulteriore “range di movimento” quando la palla entra in mano”

Suggerimenti per una spinta efficace della palla:

• Azione dinamica del polso (flesso-estensione) rapida ed elastica
• 10 dita sulla palla per maggiore precisione
• Contatto con i polpastrelli per mantenere la morbidezza e velocità del tocco
• Tensione delle dita per una spinta rapida e forte
• Fotografia alle mani dopo il palleggio per favorire la stabilizzazione della traiettoria d’uscita

Il tutto deve essere corredato da una immagine o video esplicativo.

Cronologia (1 slide)

[1] Lo spostamento

• Passi piccoli e rapidi per traiettorie brevi
• Piazzamento esattamente sotto la palla
• Orientamento del corpo al palo di zona 4 (tranne R-)

• Piedi larghi come le spalle, normalmente destro avanti

[2] Preparazione

• Mani e dita già pronte a forma di palla
• Salita delle braccia radenti al busto

• Sguardo fisso sul pallone

[3] Contatto con la palla

• Studio delle componenti di forza necessarie
• Solo mani per traiettorie corte, rapide, anticipate
• Più componenti per traiettorie lunghe, alte

[4] Chiusura gesto

• Mani alte e aperte verso la traiettoria di uscita
• Corpo in equilibrio (eventualmente in avanti)

Le dita (1 slide)

• Apertura delle dita in fase di preparazione
• Posizione dei pollici prima del palleggio verso il naso per favorire l’ingresso della palla tra le mani
• Il contatto avviene con tutte e 10 le dita, per favorire la creazione di un “canale” ben definito per l’ingresso e uscita della palla, anche se la superficie di contatto diminuisce passando dal pollice al mignolo (massimo le prime due falangi)
• Posizione delle dita e delle mani dopo il palleggio bene aperte, simmetriche e rivolte verso la direzione di uscita del palleggio (nel caso di palleggio avanti, con pollici e indici protesi in avanti)
• Il pollice resiste alla palla che entra ed è la principale fonte di spinta nell’alzata indietro
• L’indice garantisce la spinta e la rapidità di uscita della palla nel palleggio avanti
• Il medio supporta l’indice nella spinta avanti
• Anulare e mignolo fanno da guida

Palleggio rovesciato (1 slide)

• Punto di impatto con il pallone pressoché identico al palleggio in avanti

• Azione di rovesciamento a carico principalmente dei pollici
• Peso del corpo comunque avanti
• Orientamento delle spalle comunque alla zona 4 con ricezione comoda dentro ai 3 metri
• • Il centrale avversario a muro non ha riferimenti a priori su dove andrà l’alzata
  • Si ha un riferimento visivo costante per l’alzata, che dovrebbe semplificarne il compito
  • Si riesce a vedere (vista periferica) il primo tempo, rendendolo più credibile, facile da servire e soprattutto veloce
• Con palla fuori dai 3 metri, l’unico obiettivo diventa la precisione e quindi le spalle possono essere orientate sempre alla zona obiettivo
• Posizione del busto il più possibile neutra per rendere complicata la scelta a priori del muro avversario

Palleggio in salto (1 slide)

Palleggio in sospensione:

• Utilizzato per eludere il muro avversario, poiché si riescono a creare traiettorie più brevi (partono da un punto più alto) e tese, quindi in generale più mascherate
• Richiede di palleggiare la palla praticamente nel proprio punto più alto del salto, con i gomiti quasi distesi e spingendo la palla praticamente solo con le mani (meglio palleggiare nella fase ascendente del salto che in quella discendente, almeno all’inizio)
• E’ fondamentale che stacco e atterraggio avvengano praticamente nello stesso punto, sia per facilitare l’alzata, sia per dare riferimenti costanti e sicuri al centrale che salta a primo tempo, è quindi fondamentale un attento, preciso e tempestivo spostamento sotto la palla!
• E’ fondamentale ricercare una sufficiente altezza delle mani, tale da consentire traiettorie rapide e veloci, ma dall’altro lato sufficienti a garantire una adeguata spinta
• Nel caso di appoggi o ricezioni molto a filo rete, le mani devono essere piazzate direttamente nell’altro campo, sopra il bordo superiore della rete, e la spinta deve cercare sempre di allontanare adeguatamente la palla da rete (spinta asimmetrica)

Palleggio in salto:

• Utilizzato per aiutarsi nella gestione di ricezioni o difese particolarmente spioventi, in modo che il peso del corpo sia utilizzato dinamicamente in maniera attiva per resistere e spingere la palla (utilizzato normalmente per alzare palla alta)
• Si salta all’ultimo istante possibile, per palleggiare mentre si spinge verso l’altro con tutto il corpo

Traiettorie (1/2 slide)

Suggerimenti per costruire traiettorie alte e lente:

• Utilizzo di tutte le componenti di forza
• Azione prolungata di accoglimento

Suggerimenti per costruire traiettorie tese e rapide:

• Azione degli indici per il palleggio avanti
• Azione dei pollici per il palleggio dietro
• Non chiudere i polsi e/o le mani e/o le dita!
• Errore comune: confondere traiettorie rapide e tese con traiettorie basse, tipico quando si abbassa il punto di partenza della traiettoria (mani basse, … la palla parte verso l’alto e non si ferma più)
• Controllare sempre l’altezza del punto di impatto e la corretta traiettoria della palla, sia in velocità che in altezza!

Suggerimenti per costruire traiettorie veloci:

• Azione minima di accoglimento
• Azione molto rapida di spinta

L’alzatore (1/2 slide)

Posizione d’attesa

• Zona 2/3 ad un braccio da rete
• Posizione base “a tre quarti”

Frontalità

• Attesa in direzione della provenienza della palla
• Al contatto con la palla verso la direzione obiettivo (di base: palo di zona 4)

Tecnica di spostamento

• Passi piccoli e rapidi per traiettorie brevi, in modo da aggiustare fino all’ultimo il proprio piazzamento
• Concetto di “piede perno” per spostamenti allontanandosi da rete

Caratteristiche fondamentali di un buon alzatore

La caratteristica fondamentale è sempre la precisione.

Scelte di distribuzione (1/3 slide)

Scelte basate sui propri attaccanti

Riferimenti assoluti:

• Scala di priorità assoluta sulla bravura dei propri attaccanti

Riferimenti relativi al tempo:

• Scala di priorità basata sullo stato di forma del giocatore in quel frammento di partita
• Scala di priorità basata sul temperamento degli attaccanti in determinati momenti gara (es. fine set, in svantaggio…)

Regola fondamentale:

• Cercare di non mandare mai nessun compagno fuori partita

Scelte basate sugli avversari a muro

Riferimenti di altezza:

• Cercare il muro di giocatori più bassi
• Far correre i centrali alti, giocare sopra quelli bassi

Riferimenti relativi alla tecnica:

• Cercare il muro di giocatori più proni al block-out (direttiva da panchina)
• Alcuni giocatori faticano a murare composti dopo traslocazione (direttiva da panchina)

Memoria tattica:

• Se il centrale avversario sta saltando ad opzione, giocare aperto… (direttiva da panchina)

Altre considerazioni

Gestione ricezione bassa o staccata da rete: quanto forzare primo tempo?

• Dipende dalle capacità dell’alzatore
• Dipende dalle capacità del centrale

Gestione della ripetizione

• Alcuni giocatori hanno bisogno di fiducia, quindi di una seconda alzata dopo errore, murata o palla non a terra (anche durante la stessa azione)
• Alcuni giocatori hanno bisogno di “riprendere fiato” dopo un errore, e di essere richiamati in partita poco dopo
• Mediamente dopo 2 attacchi consecutivi l’efficacia di un attaccante cala significativamente

Gestione della ricezione spostata a destra o sinistra

• Spesso può essere conveniente “aprire il gioco” dall’altra parte (a patto di essere precisi)
• Molta differenza la fa la finta che viene a fare il nostro centrale…

Non sempre la soluzione più ovvia è la migliore…

• A volte far attaccare un giocatore poco servito con muro a 1/0 può essere una buona idea, specie nelle fasi iniziali di un set

Personalità (1 slide)

Sicuro, consapevole e autocritico

• Spesso la colpa degli errori in attacco è data all’alzatore, ma questo deve riuscire a riconoscere quando è suo demerito o errore del compagno

Spirito di sacrificio

• Il palleggiatore è quello che corre e fatica di più, sia fisicamente che mentalmente

Trascinatore

• Deve trascinare i compagni e incoraggiarli al successo

Brillantezza

• Risolvere situazioni e momenti difficili
• L’alzatore non deve mai essere in situazione in cui “non so più a chi dare la palla!”, o almeno non deve trasmettere questa sensazione – molto negativa – ai propri compagni

Struttura tipica di una seduta di allenamento

Fase 1: Lavoro individuale (40′)

Questa fase, antecedente all’allenamento con i compagni, è una fase altamente attiva con un elevato volume di ripetizioni del gesto tecnico. I primi 10 minuti sono dedicati al riscaldamento fisico, che l’atleta può svolgere in autonomia. Nelle pause viene presentato il tema della giornata e discussi i risultati del giorno precedente.

I 30 minuti di contenuto tecnico sono riempiti da esercitazioni varie, con pochi obiettivi ben definiti, distribuiti tra le sedute.

Fase 2: Lavoro differenziato con gli altri alzatori (30′)

Durante l’allenamento regolare, viene svolta una seconda fase differenziata per alzatori, della durata di circa 30′. In questa fase gli alzatori si alternano nella ricerca di alcuni obiettivi di squadra, ad esempio l’introduzione al gioco in primo tempo.

La ripresa video

Il video è un ottimo strumento per il feedback dell’atleta, sia nell’immediato che dopo l’allenamento. Durante questo periodo, ogni allenamento differenziato viene ripreso e la registrazione viene data all’atleta al termine dell’allenamento, in modo che possa guardarla prima dell’allenamento successivo. Quello che chiedo all’atleta è di “arrivare in palestra con delle idee“, che si possono prima discutere e poi provare ad applicare.

Nel caso specifico, in alcune situazioni ho utilizzato due telecamere, come mostrato nello schema:

La telecamera posteriore deve riprendere in maniera corretta tutta la larghezza della rete e ha come obiettivi principali:

• Analisi della postura prima e durante l’alzata
• Analisi della stabilità delle mani
• Effetto dell’alzata

La telecamera laterale è posta vicino al palo e deve riprendere più o meno la zona dei 3 metri, con questi obiettivi:

• Analisi della frontalità (spostamento e piazzamento)
• Analisi della stabilità delle mani in lateralità (in particolare, questo atleta tende ad “aprire” un mano nel palleggio avanti, e questo non è visibile dalla telecamera posteriore)

Contenuti tecnici

Obiettivi principali

• Tecnica di palleggio: entrata della palla tra le mani, stabilità dell’uscita
• Palla rapida in 4: stabilità delle mani (lateralità e frontalità) e del salto, gestione delle alzate a filo rete
• Palla rapida in 2: equilibrio in volo e postura neutra, attenzione alla simmetria delle mani
• Palla alta: stabilità delle mani in uscita, abilità complementari (es. alzata in bagher)
• Primo tempo: didattica di base e attenzione all’altezza delle mani e alla velocità di uscita

Descrizione esercizi

Gli esercizi di palla rapida hanno più o meno tutti la stessa struttura: al segnale acustico dell’allenatore (colpo sulla palla), l’alzatore simula una penetrazione da zona 1 (P1) e alza il primo pallone; immediatamente dopo, senza tornare indietro, parte un secondo lancio. Successivamente, l’alzatore si porta in zona 5 per simulare la rotazione P5 e di nuovo parte la sequenza di due palloni. Si procede quindi ciclicamente P1-P5-P1-P5 e via di seguito.

Di seguito gli esercizi saranno nominati attraverso delle sigle, in cui la struttura è sempre la medesima:

• PM1Kg indica alzata di palla medicinale da 1Kg dopo palleggio basso di controllo (tutto piedi a terra)
• JRJ indica palleggio in sospensione di controllo e – reattivo – palleggio di alzata
• J indica palleggio in sospensione diretto
• P-Uno indica alzata di palla Uno (primo tempo), normalmente simulato con attaccante sulla sedia con braccio alto
• R#, R+, R! indicano la precisione del lancio dell’allenatore, in simulazione dei corrispondenti esiti di ricezione
• Aperture di rete: lancio spostato verso 4 e alzata in 2, lancio spostato verso 2 e alzata in 4 (utilizzato per la stabilità delle spinte, la precisione di spostamento, il dosaggio di forza)

Esempi di esercitazione con ripetizioni:

• (3+3)x (4+4) PM1Kg + JRJ R# (4-2) è un esercizio così strutturato: penetrazione e controllo + palleggio di palla medicinale da 1Kg, seguita immediatamente da lancio preciso su cui alzare con tecnica “salto-risalto”; miniserie ripetuta 4 volte (2 volte P1, 2 volte P5) e poi pausa (30”-60”); 3 serie con alzata in zona 4 e 3 serie con alzata in zona 2.
• (3+3)x (4+4) J R# + 4+ (4-2) è un esercizio così strutturato: penetrazione e alzata in sospensione con lancio preciso a rete, seguita immediatamente da lancio spostato da alzare nuovamente in sospensione; miniserie ripetuta 4 volte (2 volte P1, 2 volte P5) e poi pausa (30”-60”); 3 serie con alzata in zona 4 e 3 serie con alzata in zona 2.

Una precisazione importante: tutte le ripetizioni indicate sono da ritenersi assolutamente indicative, poiché si riferiscono – in generale – a ripetizioni corrette (dal punto di vista tecnico, non necessariamente legate all’esito del canestro).E’ possibile che una esercitazione venga ridotta o ampliata secondo necessità.

Allenamento #1

Parte individuale (40′)

Palla rapida in 4-2:

• (3+3)x (4+4) PM1Kg + JRJ R# (4-2)
• (3+3)x (4+4) J R# + R+ (4-2)
• (1+1)x 10 Aperture di rete (4-2)

Parte differenziata durante allenamento (3 alzatori – 30′)

Palla rapida 4-3 e 2-3:

• 10x P-Uno R# (sedia o centrale) + R! Zona 4
• 10x P-Uno (sedia o centrale) o Zona 4 R#+ (scelta alla fine)
• Uguale con Zona 2

Attività palla medica 1Kg:

• 2x (45” PM1Kg + 30” Palla normale) palleggi alla parete da 1m di distanza inginocchiati

Allenamento #2

Parte individuale (40′)

Palla rapida in 4-2:

• (3+3)x (4+4) PM1Kg + JRJ R# (4-2)
• (3+3)x (4+4) J R# + R+ (4-2)
• 10x Alzate in bagher palla tesa
• 10x Alzate in caduta palla bassa
• Tocchi di seconda per 5-1 (sinistra verso 2-3, destra verso 4)

Parte differenziata durante allenamento (3 alzatori – 30′)

Palla rapida 4-3 e 2-3:

• 10x P-Uno R# (sedia o centrale) + R! Zona 4
• 10x P-Uno (sedia o centrale) o Zona 4 R#+ (scelta alla fine)
• Uguale con Zona 2

Attività palla medica:

• 2x 5+5 PM1Kg Palleggi in caduta laterale (alzata in disequilibrio, stabilità mani in uscita)
• 2x 5 PM400g Palleggi dopo corsa indietro (alzata in disequilibrio, stabilità mani in uscita)

Allenamento #3

Parte differenziata durante allenamento (3 alzatori – 30′)

Palla alta 4-2:

• Posizione difensiva D1 diagonale + Alzata in zona 4 (PM400g + normale)
• Partenza a muro M2 + Alzata zona 4 + Alzata in bagher zona 4
• Posizione difensiva D1 parallela + Alzata in zona 2 (PM400g + normale)

Attività palla medica 3Kg:

• 2x 6 lanci utilizzando tutte le componenti di forza e partendo da accosciata

Allenamento #4

Parte individuale (40′)

Palla rapida in 4-2:

• (3+3)x (4+4) PM1Kg + JRJ R# (4-2)
• (3+3)x (4+4) J R# + R+ (4-2)
• (1+1)x 10 Aperture di rete (4-2)

Parte differenziata durante allenamento (3 alzatori – 30′)

Palla rapida 4-3 e 2-3:

• 10x P-Uno R# (sedia o centrale) + R! Zona 4
• 10x P-Uno (sedia o centrale) o Zona 4 R#+ (scelta alla fine)
• Uguale con Zona 2

Attività palla medica 1Kg:

• 2x (45” PM1Kg + 30” Palla normale) palleggi alla parete da 1m di distanza inginocchiati

Allenamento #5

Parte individuale (40′)

Palla alta in 4-2:

• Posizione difensiva D1 diagonale + Alzata in zona 4 (PM400g + normale)
• Partenza a muro M2 + Alzata zona 4 + Alzata in bagher zona 4
• Posizione difensiva D1 parallela + Alzata in zona 2 (PM400g + normale)
• 10x Alzate in bagher palla tesa
• 10x Alzate in caduta palla bassa

Parte differenziata durante allenamento (3 alzatori – 30′)

Palla rapida 4-3 e 2-3:

• 10x P-Uno R# (sedia o centrale) + R! Zona 4
• 10x P-Uno (sedia o centrale) o Zona 4 R#+ (scelta alla fine)
• Uguale con Zona 2

Attività palla medica:

• 2x 5+5 PM1Kg Palleggi in caduta laterale (alzata in disequilibrio, stabilità mani in uscita)
• 2x 5 PM400g Palleggi dopo corsa indietro (alzata in disequilibrio, stabilità mani in uscita)

Allenamento #6

Parte individuale (40′)

Palla rapida in 4-2:

• (3+3)x (4+4) PM1Kg + JRJ R# (4-2)
• (3+3)x (4+4) J R# + R+ (4-2)
• (1+1)x 10 Aperture di rete (4-2)

Parte differenziata durante allenamento (3 alzatori – 30′)

Palla alta 4-2:

• Posizione difensiva D1 diagonale + Alzata in zona 4 (PM400g + normale)
• Partenza a muro M2 + Alzata zona 4 + Alzata in bagher zona 4
• Posizione difensiva D1 parallela + Alzata in zona 2 (PM400g + normale)

Attività palla medica 3Kg:

• 2x 6 lanci utilizzando tutte le componenti di forza e partendo da accosciata

Conclusioni

Verranno completate alla conclusione del percorso…

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