Come ogni anno, Settembre arriva e, nella testa di ogni allenatore, frullano quel miliardo di informazioni su come sia giusto o non giusto iniziare gli allenamenti. Già l’anno scorso scrissi qualcosa in merito al famigerato tema del primo allenamento dell’anno, ma voglio tornarci anche questa volta, non tanto per scrivere l’opposto di quanto già scrissi, quanto più per portare le mie esperienze dell’anno scorso e di quest’anno. Quindi, schematicamente, parlerò prima delle mie esperienze e poi proverò a riassumere il mio pensiero in merito.
La stagione scorsa ero primo allenatore di un gruppo U18 maschile. Dopo aver scritto l’articolo, in cui dicevo per l’appunto che era bene partire con calm, ma facendo tutto, ho iniziato a creare il mio programmino annuale. Per le prime 6 settimane di preparazione, ho scritto una tabella con il lavoro fisico, tecnico, tattico e disciplinare da svolgere, cercando di avere progressioni sensate. Alla fine, dopo aver parlato con molti preparatori, mi sono convinto finalmente a rispettare questi punti, che ho assunto come basi di lavoro fondamentali:
- La prima settimana non si salta
- La prima settimana si evitano alcune esercitazioni ritenute pericolose in stato di muscolatura poco tonica, ad esempio gli affondi laterali per gli adduttori
- Il lavoro parte con esercitazioni statiche per almeno 4-5 sedute
- Si lavora sempre sulla prevenzione per la schiena, le caviglie, le spalle e le ginocchia
- Dopo si possono iniziare ad inserire gradatamente esercitazioni isotoniche a corpo libero, progredendo dal movimento lento in fase concentrica ed eccentrica, spostandosi sempre di più verso l’esplosività
- I famosi “percorsi” con salti, andature eccetera verranno introdotti dopo la terza settimana
Sull’assenza di salti, sono stato molto molto contento. Prima di tutto, contrariamente a quanto pensassi, si possono veramente creare allenamenti altamente tecnici anche con rete bassa: possiamo lavorare molto sulla tecnica individuale a coppie e terne e, ponendo la rete ad altezza gomito, si può lavorare molto sia sulla manualità che sulla tecnica di attacco, in particolare sulla distensione del braccio. Di conseguenza, si lavora molto bene anche sul piano di rimbalzo a muro e sulla difesa. La prevenzione è stata fatta con gli elastici e a corpo libero, in particolare abbiamo utilizzato esercizi per la cuffia dei rotatori e per la propriocettiva di bacino, spalla, ginocchia e caviglie. Infine, per la schiena, riscaldamento curato, molta mobilità e lavoro preciso e ragionato sugli addominali.
Veniamo ora alla presente stagione. Quest’anno lavoro come vice allenatore in Serie B2 maschile. Anche questo allenatore (Bicego, che, per quanto ho visto fino ad ora, è veramente bravissimo) ha seguito alcune linee generali, poi ha sviluppato un programma progressivo, sia fisico che tecnico. In particolare, non abbiamo aspettato un’intera settimana per saltare, ma siamo passati dagli zero salti del primo allenamento ad una progressione crescente, ma sempre molto ridotta per tutta la prima settimana. Dal punto di vista tecnico, ci siamo concentrati su:
- Manualità sulla palla
- Tecnica di base di difesa
- Alzata e attacco di palla alta
- Riattivazione tecnica dei fondamentali
Inoltre, dal punto di vista fisico, analizzate le condizioni di partenza, ci siamo concentrati su schede pesi di base e curando particolarmente la tecnica esecutiva degli esercizi che, chiaramente, va considerata fondamentale. Come prevenzione, molte esercitazioni a corpo libero (anche con angoli molto chiusi, proprio per preparare i muscoli al lavoro con sovraccarichi, che è eseguito con angoli più aperti). Infine, un bel lavoro sulla mobilità e sulla velocità dei piedi. La piccola base aerobica che ci serve la stiamo costruendo mediante esercitazioni con la palla: ad esempio, delle serie di “Dai e Segui” sulla diagonale, con lanci, palleggi, bagher, piazzate e così via. In questo modo non sprechiamo tempo prezioso per la tecnica e, allo stesso tempo, facciamo lavorare anche il fisico.
Come potete intuire, in questi due anni ho seguito e visto seguire in prima persona il principio (per me, sacrosanto) della progressività. Evidentemente, però, non tutti la pensano così: ho anche visto, sia quest’anno che l’anno scorso, primi allenamenti pieni di scatti, salti massimali, addominali massacranti e sedute tecniche o imbarazzanti o troppo piene di 6 contro 6. Conclusione: giocatori indolenziti e bloccati il giorno dopo e, logicamente, sedute tecniche di qualità infime per parecchi allenamenti. Eppure molti giocatori, se non tornano a casa massacrati, non sono contenti del proprio allenatore…
Come sempre, non credo di possedere la verità. Io semplicemente preferisco lavorare con calma e progressività. Però, siccome molti allenatori preferiscono il tutto-subito, mi piacerebbe avere anche un confronto su questo tema. Del resto, questo spazio serve proprio a questo, no?
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Ciao Andrea, ho cominciato anche io lunedì con la mia seconda divisione e in effetti le domande di inizio stagione sono sempre quelle… Io ho scelto esercizi sotto forma di gioco perchè avevo bisogno di individuare le caratteristiche delle mie giocatrici, forse le ho fatte saltare un pò troppo, stasera la rivedo e saprò le conseguenze.
In ogni caso il fatto di saltare o no subito dipende secondo me dal livello di partenza degli atleti.. se hanno fatto qualcosa durante l’estate è dannoso fare un allenamento con troppo lavoro esplosivo, se si sono sciroppati un’intera stagione di beach e torneetti estivi un allenamento solo tecnico-statico potrebbe essere pochetto…
Ops, sopra ho scritto male, intendevo se NON hanno fatto qualcosa durante l’estate.
Aggiornamento da ieri sera: solo la mia atleta con problemi pregressi alle caviglie è rimasta ferma a causa di uno scontro con una compagna durante un esercizio, le altre tutto ok. Forse avrei dovuto fare un’anamnesi accurata individuale già lunedì, ma sono da sola in palestra, non ho preparatore e le ragazze erano sconosciute per me… è andata anche troppo bene!
Ieri sera comunque non abbiamo saltato: riscaldamento, test di Leger, massimali dei pesi, lavoro anaerobico alattacido senza e con palla (esercizi sintetici bagher-palleggio)
io alleno una serie c e ho cominciato il 18 agosto, sono d’accordissimo sulla progressività dii cui parli sopra. Io ero uno di quelli del tutto subito, ma l’ esperienza mi ha insegnato che è molto rischioso partire così per rischio di infiammazioni e tendiniti. ora le mie ragazze non saltano per tuta la prima settimana, tranne quelle che hanno fatto il lavoro tecnnico estivo. Altra cosa che escludo per le prime 2 settimane è la battuta che secondo me è mollto traumatica. comunque come al solito ottimo articolo il tuo. Grazie
Articolo ottimo, direi condivisibile in tutto e per tutto. In realtà sulle cose da fare e da non fare ci sono scuole di pensiero disparate, e probabilmente 15 preparatori hanno 15 idee differenti. I principi di base però mi sembrano condivisibili. Comunque che la qualità tecnica delle prime sedute vada a farsi benedire per il carico fisico per me non è un danno irreparabile: ciò non impedisce la consapevolezza che l’atleta deve raggiungere riguardo al modello tecnico, ma permette di immagazzinare benzina per il resto della stagione. L’esperienza insegna comunque che l’indolenzimento da allenamento intenso, vista la sedentarietà complessiva della moderna gioventù, è una cosa che capita regolarmente per tutta la stagione, per cui, con un po’ di buon senso, caricare un po’ all’inizio quando non si hanno partite non è un male, anzi, permette di impostare quel lavoro preventivo che in alcuni casi può bastare per qualche mese. D’accordissimo sulla parte aerobica con la palla, credo che nei primi allenamenti, tonificati i muscoli con una serie di esercizi, saltare con giudizio e con una sensata progressione quantitativa non sia così deleterio, per esperienza personale. Proprio in questi giorni tra l’altro sto effettuando l’apertura della stagione con la mia squadra, ho fatto un certo tipo di lavoro in cui abbiamo inserito i salti dal terzo allenamento, e l’unica “vittima” è uno dei due liberi che ha, credo, una piccola contrattura, che si trascina però, a suo dire, da quest’estate, e si tratta comunque di una ragazza un po’sovrappeso con tutto quello che ne consegue.
In una squadra di medio/basso livello avremo sempre chi ha fatto qualcosa durante l’estate e chi no, mi sembra molto difficile avere omogeneità. E in base a questo sono convinto che non faccia proprio bene partire a razzo. Credo molto nella prevenzione dei traumi con il lavoro graduale. Importantissime sono le articolazioni oltre che i muscoli. Da preservare quindi caviglie, ginocchia, spalle, schiena. Non approvo chi parte subito con scatti, salti, pesi, circuiti massacranti ecc.. Per quel poco che ho visto in giro (quasi tutti li vedo partire in quarta comunque) si hanno giocatori acciaccati e con dolori ovunque, cosa che non ritengo molto utile ne salutare.
Rispondo ad Andrea: non discuto sul fatto che prima o poi sia necessario fare un salto dal benzinaio, discuto semplicemente il fatto che si possa partire con più calma. Considera che, per gli atleti che vengono da estati sedentarie, anche solo un lavoro aerobico con la palla (lanci dai e segui sulle diagonali) a ritmo intenso per 2-3 minuti, ripetuto 5-6 volte, è molto faticoso. Però tu capisci che se butti in mezzo subito dosi elevate di lavoro intenso, oltre che sollecitare eccessivamente i tendini (e poi le tendiniti sappiamo bene che sono cose lunghe e rognose), vai incontro SICURAMENTE a giocatori bloccati ad esempio il giorno dopo. Tu pensa che ho sentito dei ragazzi dire che facevano fatica a sedersi, dal male alle gambe… suvvia!!! Questo non è un allenamento, è un massacro!
sono d’accordo, le sedute di allenamento devono rispettare la regole della “fatica progressività”, così facendo non roviniamo NESSUNO.
Andrea condivido la tua filosofia. Cosa puoi indicare come programma per i primi 3 allenamenti di una femminile provinciale? Alla fine si tratta pur sempre di riempire 2 ore di allenamento ogni volta.
Beh, prova a prendere spunto da questo articolo e da quello dell’anno scorso, poi non conoscendo giocatrici e livello e condizioni di partenza non saprei…
Io, da allenatore provinciale con poche ore di allenamento settimanale, faccio usare subito la palla dal primo allenamento con esercizi, tipo dai e vai, in forma aerobica. Brevi, molto vari e con adeguate pause fino a recupero completo. Dall’esperienza che ho, ho capito che già da queste cose si ‘vede’ la base di partenza della singola atleta, poi si aggiunge qualcosa di potenziamento e si chiede a fine all. e all’inizio dell’all. successivo come è andata. Da lì si riesce abbastanza a modulare la progressione dei carichi di allenamento. Io sono 5 anni che dalla 2° settimana inserisco lavori pliometrici alternati a lavori di potenza e non ho mai avuto nessun problema, se non qualche lieve infiammazione che non ha cmq compromesso il prosieguo della preparazione. Tassativo per le mie ragazze, che se durante un allenamento sentono un affaticamento muscolare importante me lo dicono e si fermano all’istante e fanno esercizi per recuperare. Per me la miglior legge è quel del buon senso e del dialogo coi propri atleti, a tutti i livelli.
Condivido l’articolo di Andrea. Progressività è un concetto molto importante.
Ho sempre odiato da giocatore quando il coach di turno mi faceva fare ore di corsa e scatti, salti in continuo, tuffi uno dopo l’altro e così via ed il tutto dal primo giorno e per tutto il periodo di preparazione. Per di più, c’è anche stato chi, iniziato il campionato, poi si dimenticava della parte di mantenimento fisico nonchè di prevenzione antinfortunistica.
Da quando alleno, poco a dir la verità, ho sempre cercato di partire con gradualità e con una progressione nei carichi. L’altro obiettivo è stato il dare continuità a questo lavoro, se non altro per quel che riguarda l’antinfortunistica.
Da un paio di anni a questa parte la prima settimana è dedicata ad un risveglio muscolare dove allungamenti, lubrificazione articolazioni, esercizi propriocettivi ed isometrici la fanno da padrone. Sessioni di esercizi inframezzate da corsette leggere (al 60/70% massimo).
L’ultima parte di allenamento prevede l’utilizzo della palla, esercizi vari e diversi soprattutto riprendere confidenza con l’attrezzo.
Ho sempre cercato di evitare esercizi con salti o partitelle, per evitare i rischi di infortunio, nonostante gli atleti lo richiedano spesso.
Dalla seconda in poi iniziano gli esercizi con carichi progressivi e la vera e propria ripresa del gioco della pallavolo.
La soddisfazione che ho avuto negli ultimi due anni è stata quella di vedere atleti (con i quali ho giocato diversi anni in precedenza) non avere più i perenni acciacchi e malanni che si trascinavano da anni ma, soprattutto, l’aver ridotto l’indisponibilità in allenamento o in partita degli atleti a causa degli infortuni più o meno gravi.